¿Qué es la atención plena?
La atención plena es la práctica de estar plenamente presente y comprometido en el momento actual, sin juzgar ni distraerse. Implica prestar atención a sus pensamientos, sentimientos y entorno, y aceptarlos sin intentar cambiarlos o controlarlos. La atención plena puede ayudarlo a desarrollar un mayor sentido de autoconciencia, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar su salud física y mental en general.
Los beneficios de practicar mindfulness
Existen numerosos beneficios al practicar la atención plena, que incluyen:
1. Reducción del estrés y la ansiedad
2. Mejora del enfoque y la concentración.
3. Regulación emocional mejorada
4. Mayor autoconciencia
5. Mejora de la salud física, incluida una presión arterial más baja y una inflamación reducida.
Las investigaciones han demostrado que practicar la atención plena también puede provocar cambios en el cerebro, incluido un aumento de la actividad en regiones asociadas con la regulación de las emociones y una disminución de la actividad en regiones asociadas con el pensamiento autorreferencial y divagante.
Ejercicio de respiración consciente
Uno de los ejercicios de atención plena más simples es el ejercicio de respiración consciente. Para practicar este ejercicio busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente con la espalda recta. Cierra los ojos y centra tu atención en la respiración cuando entra y sale de tu cuerpo. Observe la sensación del aire entrando y saliendo por la nariz o la boca, y el ascenso y descenso del pecho y el abdomen.
A medida que te concentras en tu respiración, puedes notar que tu mente comienza a divagar. Está bien cuando notes que tus pensamientos se alejan, simplemente regresa tu atención a tu respiración. Puedes practicar este ejercicio durante el tiempo que desees, pero intenta que dure al menos cinco minutos para comenzar.
Meditación de escaneo corporal
La meditación de exploración corporal es otro ejercicio sencillo de atención plena que puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia de tu cuerpo y reducir la tensión física. Para practicar este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas sin cruzar. Cierra los ojos y centra tu atención en tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la parte superior de la cabeza.
Mientras te concentras en cada parte de tu cuerpo, observa cualquier sensación o sentimiento que surja, sin juzgar ni resistir. Si nota alguna tensión o malestar, respire en esa área y permita que se libere. Puedes practicar este ejercicio durante el tiempo que desees, pero intenta que dure al menos diez minutos para comenzar.
Ejercicio de caminata consciente
Si prefiere estar activo, el ejercicio de caminar conscientemente puede ser una buena opción para usted. Para practicar este ejercicio busca un lugar tranquilo donde puedas caminar despacio y sin distracciones. Mientras caminas, centra tu atención en la sensación de tus pies tocando el suelo, el movimiento de tus piernas y el aire que entra y sale de tu cuerpo.
Si su mente comienza a divagar, simplemente regrese su atención a su caminata. Puedes practicar este ejercicio durante el tiempo que desees, pero intenta que dure al menos cinco minutos para comenzar.
Ejercicio de alimentación consciente
Una alimentación consciente puede ayudarle a desarrollar un mayor aprecio por la comida y reducir el consumo excesivo. Para practicar este ejercicio, elige una pequeña cantidad de alimento que te guste, como una pieza de fruta o un pequeño cuadrito de chocolate. Siéntate en una mesa y centra tu atención en la comida que tienes delante.
Antes de darle un mordisco, observe el color, la textura y el olor de la comida. Mientras comes, saborea cada bocado, notando el sabor y la textura de la comida. Tómate tu tiempo, masticando lenta y conscientemente. Si su mente comienza a divagar, simplemente regrese su atención a su comida. Puedes practicar este ejercicio durante el tiempo que desees, pero intenta que dure al menos cinco minutos para comenzar.
Alimentación consciente 101
Práctica de gratitud consciente
Finalmente, la práctica de la gratitud consciente puede ayudarte a cultivar un mayor sentido de gratitud y aprecio por las cosas buenas de tu vida. Para practicar este ejercicio busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente con los ojos cerrados. Respire profundamente unas cuantas veces y centre su atención en la respiración.
Mientras respira, piense en tres cosas por las que esté agradecido en su vida. Pueden ser pequeños o grandes, tangibles o intangibles. Por cada cosa, tómate un momento para apreciarla plenamente, sintiendo la gratitud en tu cuerpo y mente. Puedes practicar este ejercicio durante el tiempo que desees, pero intenta que dure al menos cinco minutos para comenzar.
Cómo incorporar el mindfulness a tu rutina diaria
Incorporar la atención plena a tu rutina diaria no tiene por qué ser difícil ni llevar mucho tiempo. A continuación se muestran algunas formas sencillas de incorporar la atención plena a su día:
1. Levántate unos minutos antes y practica un ejercicio de mindfulness antes de empezar el día.
2. Tómate unos minutos durante la pausa del almuerzo para practicar un ejercicio de atención plena.
3. Practica la atención plena mientras realizas las tareas cotidianas, como lavar los platos o cepillarte los dientes.
4. Tómate unos minutos antes de acostarte para practicar un ejercicio de atención plena y relajarte del día.
Aplicaciones de mindfulness para probar
Si necesita ayuda para comenzar con la atención plena, hay muchas aplicaciones excelentes disponibles. Aquí hay algunos para probar:
1. Espacio de cabeza
2. calma
3. Temporizador de percepción
4. 10% más feliz
